刚刚度过波澜横生的半年，考试的铃声就已经近在耳边。2020届高考考生无疑面临着比往年更剧烈的心理挑战。有效应对这种挑战不仅关系到考生的发挥，也是他们在人生节点获得成长的一次契机。所以我们想在这篇文章中聊聊考试焦虑的话题。
焦虑是一种以担忧为基本特征、以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应表现出来的心理状态。很多时候我们都能够察觉到自己的焦虑情绪。比如当考试的难度超出预期时，考生会感到处于一种紧张、害怕和忧虑的体验中。如果这时有人问他害怕的具体对象是什么，多半他自己也说不清楚。这种弥散性的恐慌很明显就是焦虑了。
还有一些时候，考生可能没有清晰的情绪体验，但是焦虑依然通过其他方面表现出来。
有的考生紧张时会心慌、出汗、颤抖，非常严重的情况下还会有濒死感。还有人一紧张就总想上厕所，或者出现腹泄、腹痛等胃肠不适症状。这些躯体反应都是焦虑在作怪。
与此同时，焦虑还会引发精神运动性兴奋，用一个词形容就是“抓耳挠腮”。考生搓手顿足，坐立不安，小动作增多，并非因为不够专心，而是因为太过焦虑。
在这种情绪的影响下，考生的认知功能也会受到妨碍。平时习以为常的细节，比如老师的走动，其他人写字的声音在这时都显得分外嘈杂，考生的注意力完全无法集中。笔者高考时也曾经陷入焦虑，导致大脑一片空白，在接下来的一段时间内完全无法正常读题和思考。
如果你在考前或者考试中遭遇以上种种情况，那么你很有可能已经被焦虑所掌控，影响到正常的考试过程了。
引发焦虑的原因有很多。神经活动类型和强度的个体差异导致一些人天然更容易焦虑。父母的教养方式和个人的自我要求可能是导致考试焦虑最重要的原因。
尤其当考生缺乏稳定的自我认同，需要用成绩巩固自尊时，一旦发现考试难以掌控，自身价值受到强烈威胁，他就会感受到焦虑。
高考迫在眉睫，无论是先天特质还是教养方式考生都来不及调整和适应了。不过这并不意味着我们对于考试焦虑就束手无策。我们该如何做？这是最重要的问题。
保持生活节奏
情绪在一定程度上是对自我生理状态的反映。在高考的几天中，考生要注意维持常态的生活节奏。不要在考前熬夜复习，也不必太过早睡，是否午休也可以按照平时习惯。生理节奏的变化本身就是一种应激，在熟悉的节奏中才最轻松自在。另外要注意避免饥饿。饥饿会引发交感神经激活及肾上腺素释放，可能带来情绪上的波动。
建立合理认知
正如上文所述，如果考生将自我价值与高考的成绩紧密绑定，就很可能陷入到考试焦虑的困境中。由于社会的普遍重视和强调，一些考生和家长将高考视为一次飞跃。“朝为田舍郎，暮登天子堂”，仿佛考得好就鱼跃龙门，一生无忧；一旦失利就一蹶不振。这种对高考的错误认知极大损害考生的心理健康。
我们都知道，通常一个人的成绩是在一定上下限内波动的，不至于天差地别。更重要的是，对高考的错误认知是一种过分概括化的不合理信念，误以为一次考试就决定了一生的命运。实际上人生数十年，每个人不都会在路上一直求索下去吗？高考十分重要，但并非成功的唯一机会。再退一步说，是否必须获得社会期许的成功，人生才有意义呢？
针对这些问题，心灵伙伴在小冤家APP开设了家长课堂，通过分享专业的心理学知识和观点，帮助家长和考生建立对高考更加理性的认知。
掌握调节技巧
在考试前，发现自己已经陷入焦虑时，考生依然可以通过一些心理放松方法迅速地舒缓情绪。
首先调整到一个舒适的坐姿，腰背挺直但不要僵硬。闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。吸气，感受空气从外界进入鼻腔，进入胸腔，再慢慢地进入到腹部，想象空气在自己地身体内流转。呼气，腹部慢慢瘪下去，空气经过胸腔和鼻腔，进入外界。重复这样地吸气和呼气，如果发现注意力悄悄溜走也没有关系，只需要温和而友善地把注意带回呼吸上。
在经历几分钟这样的呼吸之后，考生的情绪可能逐渐缓解，能够将注意力重新聚焦在考试本身。
希望每位考生都能借助以上方法克服考前焦虑，在高考中最大程度发挥自身实力。
欢迎考生拨打“80110808”心理公益热线，或者下载小冤家APP，寻求专业帮助，更好应对考前焦虑。
扫码下载小冤家APP，国家二级心理咨询师7×24h在线，倾听您的倾诉，提供专业指导。还有家长课堂，科普教育知识，分享教育经验。
扫码进入心理测评小程序，多维度多因子的专业评估工具，帮助您更了解自己
